"Nič Ti nedá taký pocit ako chudosť, ani sladkosť!"

Celozrnná dieta

12. června 2008 v 22:44 | lucy |  Diets
Devadesát osm procent Čechů přijímá méně vlákniny než je žádoucí. Při celozrnné dietě vám její nedostatek určitě nehrozí. Odborníky doporučovaných třicet gramů denně s tímto hubnoucím programem totiž hravě splníte. A ještě se zbavíte přebytečných kilogramů!

Vláknina

Aby to nebylo tak jednoduché, není pouze jeden druh vlákniny, ale hned dva základní. Ty se od sebe liší rozpustností ve vodě. Mluvíme tedy o rozpustné a nerozpustné vláknině. Určitě stojí za to znát alespoň minimální rozdíly, protože vliv na lidské zdraví každé z nich není zcela totožný. Co určitě mají obě společné, je jejich schopnost vázat v těle vodu. Proto je tak nutné při celozrnné dietě poctivě dodržovat pitný režim, alespoň 2,5 litru vody denně.
Nerozpustná vláknina je vlastně zbytek rostlin, nejznámějším zástupcem je celulóza. Najdeme ji zejména v celozrnných vločkách, pečivu a zelenině. Naopak v ovoci je této vlákniny relativně méně. Nerozpustná vláknina naváže na sebe vodu, vyvolá pocit sytosti v žaludku a pokračuje dále. Ve střevech podporuje střevní peristaltiku a tím brání vzniku zácpy. Nerozpustná vláknina tak výrazně pomáhá i snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Navíc má prakticky nulovou energetickou hodnotu.
Rozpustná vláknina po smíchání s vodou rychle výrazně nabobtná a změní se v želatinovou respektive gelovitou hmotu. Pokud ji zařadíme do stravy, dochází ke zpomalování vyprazdňování žaludku, gel mechanicky brání přístupu trávicích enzymů k živinám, snižuje se absorpce živin a energie. Rozpustná vláknina také snižuje glykemický index potravin, protože zpomaluje uvolňování cukrů ze střeva do krve a oddaluje vznik pocitu hladu.
Tip DIETY: Rozpustná vláknina je na rozdíl od její předchozí kolegyně zdrojem energie. Počítejte s tím při své dietě. Ovoce, které tuto vlákninu obsahuje, je energeticky poměrně vydatné. Její množství je závislé na konkrétním druhu vlákniny, obecně můžete počítat s 4,2 - 8,4 kJ / 1 - 2 kcal na gram.

Tmavé ještě neznamená celozrnné

Pečivo tmavé barvy ještě nemusí být nutně celozrnné, a tedy s vyšším obsahem vlákniny. Někteří výrobci obarvují chléb i ostatní pečivo karamelem, aby bylo tmavší a vypadalo jako z tmavé mouky. Skutečné celozrnné pečivo totiž musí ze zákona obsahovat nejméně 80 % celozrnné mouky. Hledejte v obchodech výrobky s tímto označením a složením.

Ani s vlákninou to nepřehánějte

Dostatečný příjem vlákniny je nutný pro zdravé zažívání, správné fungování střev i redukci váhy. Nic se ovšem nemá přehánět. Platí to i pro vlákninu. Její nadbytečná konzumace může způsobovat nadýmání, zácpu a další zažívací obtíže a vaše případné problémy s vyprazdňováním se naopak vůbec nezlepšují. Nadbytek vlákniny ve stravě může také snižovat účinnost některých léků a antikoncepčních pilulek. Někteří odborníci jsou přesvědčení, že její nadbytek snižuje vstřebávání minerálů, zejména vápníku a železa. Toto podezření se však nepodařilo zcela prokázat. Česká republika si drží prvenství v rakovině tlustého střeva u mužů od 50 let výše!
Doporučená denní dávka vlákniny je 30 gramů na den, maximální 50 gramů na den.
Tip DIETY: Smíchejte si sladké celozrnné cereálie s neslazenými ovocnými müsli a žitnými vločkami - snížíte energetickou hodnotu a zvýšíte obsah vlákniny. Pokud máte večer hlad, tak si dejte 2 čajové lžičky vlákniny (psyllium ) rozmíchané s vodou. Zapijte ještě jednou sklenicí čisté vody

Jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě

  • Vybírejte celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny
  • Jezte pravidelně luštěniny
  • Snídejte celozrnné cereálie alespoň 4 gramy vlákniny na 100 g
  • Jezte čerstvé zeleninové vývary a zeleninové saláty
  • Jezte denně syrovou zeleninu a ovoce se slupkou

Ukázkový jídelníček podle celozrnné diety

Pondělí

Snídaně:

miska celozrnných cereálií s mlékem, jablko, 2 dl 100% džusu

Svačina:

pomeranč, ovocný tvaroh

Oběd:

pečená treska, brokolice, zeleninová omáčka, vařené brambory

Svačina:

knackebrot s vlákninou, jogurtový nápoj s vlákninou

Večeře:

zapečená brokolice s dvěma rozšlehanými vajíčky

Úterý

Snídaně:

krajíc celozrnného chleba, tvarohová pomazánka, rajče, 1 jablko

Svačina:

banán, bílý jogurt s vlákninou, 2 lžíce celozrnných cereálií

Oběd:

grilované kuře, krájená zelenina, rýže natural

Svačina:

krájená zelenina, 5 plátků kuřecí šunky, 5 plátků tvrdého sýra

Večeře:

zeleninový salát s cottage sýrem

Středa

Snídaně:

müsli ovocné s vyšším obsahem vlákniny, bez přidaného cukru, bílý jogurt polotučný, pomeranč

Svačina:

celozrnný rohlík, rama s vlákninou, krájené rajče a paprika

Oběd:

pečený telecí plátek, pečená brambora v alobalu, fenyklový salát

Svačina:

hlávkový salát s vařeným vajíčkem, lžička olivového oleje

Večeře:

míchaný zeleninový salát s bílým jogurtem

Čtvrtek

Snídaně:

2 malé celozrnné rohlíky, rama s vlákninou, plátky papriky, 2 dl 100% džusu

Svačina:

mandarinka, miska míchaných müsli

Oběd:

krůtí maso na houbách, celozrnné těstoviny

Svačina:

ovocný zákys s vlákninou, 2 jablka

Večeře:

dušená míchaná zelenina s celozrnným chlebem, kousky tvrdého sýra

Pátek

Snídaně:

větší balení jogurtu s vlákninou, celozrnný rohlík, banán

Svačina:

banán, bílý jogurt s vlákninou

Oběd:

omeleta z celozrnné mouky plněná fazolemi a kousky masa

Svačina:

krajíc celozrnného chleba, rama s vlákninou, krájené rajče a paprika

Večeře:

kuřecí kousky s dušenými artyčoky

Sobota

Snídaně:

2 plátky knackebrotu s vyšším podílem vlákniny, rama s vlákninou, drůbeží šunka, 2 jablka

Svačina:

rajče, paprika, plátkový tvrdý sýr (30 % tuku)

Oběd:

zeleninové rizoto (rýže natural) s kuřecím masem

Svačina:

ovocný tvaroh, banán

Večeře:

zapečené celozrnné těstoviny se zeleninou

Neděle

Snídaně:

miska ovocných müsli a sladkých celozrnných cereálií, 3 dl polotučného mléka, hrst ořechů

Svačina:

cottage sýr s nakrájenou paprikou

Oběd:

steak z lososa s listovým špenátem a bramborovými noky, salát z míchané zeleniny

Svačina:

salátová okurka, bílý jogurt s vlákninou

Večeře:

krajíc celozrnného chleba, bylinková tvarohová pomazánka, 1 rajče
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama